SEHAT YANG INDAH

Bersama Kang Arjuno

Panduan Senam Hamil

diagram81Senam hamil adalah latihan-latihan olahraga bagi Ibu hamil yang bertujuan untuk

  • Penguatan otot -otot tungkai, mengingat tungkai akan menopang berat tubuh ibu yang makin lama makin berat seiring dengan bertambahnya usia kehamilan.
  • Mencegah varises, yaitu pelebaran pembuluh darah balik (vena) secara segmental yang tak jarang terjadi pada ibu hamil.
  • Memperpanjang nafas, karena seiring bertambah besarnya janin maka dia akan mendesak isi perut ke arah dada. hal ini akan membuat rongga dada lebih sempit dan nafas ibu tidak bisa optimal. dengan senam hamil maka ibu akan dajak berlatih agar nafasnya lebih panjang dan tetap relax.
  • Latihan pernafasan khusus yang disebut panting quick breathing terutama dilakukan setiap saat perut terasa kencang.
  • Latihan mengejan, latihan ini khusus utuk menghadapi persalinan, agar mengejan secara benar sehingga bayi dapat lancar keluar dan tidak tertahan di jalan lahir.
  • Yang terpenting, konsultasikan kepada Dokter Kandungan anda sebelum melakukan senam hamil.

Senam hamil ini terdiri dari 4 bagian yaitu:

  1. Latihan umum. Yang boleh dilakukan oleh ibu hamil yang usia kehamilannya lebih dari 22 minggu dan diijinkan oleh Dokter Kandungan untuk senam hamil.
  2. Latihan khusus untuk usia kehamilan 22-30 minggu.
  3. Latihan khusus untuk usia kehamilan 30-36 minggu.
  4. Latihan khusus untuk usia kehamilan 36-40 minggu.

SENAM HAMIL

Latihan Umum

1. Latihan Pernafasan Dada

Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan terjalin di atas dada. Tiupkan nafas dari mulut sepanjang mungkin sambil kedua tangan menekan dada pada hitungan 5-6-7-8. Kemudian tarik nafas dalam dengan mengembungkan dada pada hitungan 1-2-3-4. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

2. Latihan Pernafasan Diafragma

Posisi seperti di atas dan tangan di atas perut, lakukan hal yang sama dan dimulai pada hitungan yang sama. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

3. Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Dasar Panggul

Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan di samping badan. Kerutkan otot-otot yang ada dikedua paha hingga dengan sendirinya pantat terlepas dari alat tidur. Jangan melakukan gerakan mengangkat paha dengan sengaja agar latihan ini efektif. Kemudian lepaskan kerutan pelan-pelan sehingga pantat kembali menyentuh alas tidur (1-2). Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

4. Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Tungkai

Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dengan tungkai kanan lurus, tangan di samping badan. Angkat lurus tungkai kanan kemudian gerakkan pergelangan kaki ke depan dan ke belakang kemudian luruskan kembali dalam hitungan 1-2-3-4. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan lutut kanan ditekuk.

5. Latihan Penguluran Danperlemasan Otot Pinggang,Perut Paha

Gerakan 1 :

Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dan tungkai kanan lurus, tangana di samping badan. Gerakkan tungkai secara rata dengan alas tidur, ke arah pantat (sehingga tungkai seperti pendek) dan ke arah mata kaki (sehingga tungkai seperti panjang) dalam hitungan 8 X 8 hitungan.

Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan menekuk lutut kanan.

Gerakan 2 :

Ibu telentang lutut kanan ditekuk dan tungkai kiri lururs serta tangan di samping badan. Dengan menjinjitkan telapak kaki kanan, gerakan lutut ke arah kaki (sehingga paha seperti memanjang) kemudian tapakkan lagi kaki kanan dan lutut tetap lurus. Dalam hitungan 1-2.

Ulangi sampi 8 X 8 hitungan.

Gerakan 3 :

Ibu telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kedua lengan membuka di samping badan (seperti sayap pesawat terbang) kemudian gulingkan kedua lutut ke kanan dengan menjaga badan tetap pada posisinya, kemudian gulingkan ke kiri dalam hitungan 1-2.

Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

Gerakan 4 :

Ibu duduk dengan tangan bertelekan di belakang badan, kedua tungkai lurus terbuka selebar bahu. Gerakan pergelangan kaki ke depan dan ke belakang bergantian, dalam hitungan 1-2.

Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

Gerakan 5 :

Posisi ibu seperti di atas hanya gerakan pergelangan kaki ke samping luar dan ke dalam. Dalam hitungan 1-2.

Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

6. Latihan Sendi Bahu Dan Payudara

Ibu duduk bersila, kedua tangan memgang bahu sisi yang sama. Gerakan bahu memutar ke arah dalam dengan mempertemukan kedua siku ke depan dada dan dengan menekankan lengan atas ke payudara dan bahu diputar dengan putaran penuh (sampai ketiak terbuka) : satu kali putaran penuh dalam satu hitungan. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Kemudian lakukan hal yang sama dengan memutar bahiu ke arah luar.

7. Latihan Koreksi Sikap

Latihan ini bertujuan untuk mengurangi beban yang harus disangga pinggang selama ibu mengandung.

Ibu berdiri dengan kedua kaki lurus namun rileks. Agar posisi ibu tidak terlalu tegak maka aturlah agar dada dan perut agak terdorong ke belakang dan pantat agak terdorong ke depan. Pertahankanlah posisi ini samampu mungkin setiap saat.

8. Latihan Rileksasi Umum

Gerakan-gerakan ini dilakukan saat ibu beristirahat agar tercapai rileksasi bagi otot-otot perut dan tungkai yang merupakan otot-otot yang sangat berperan selama ibu mengandung. Gerakan-gerakan di bawah ini bisa menjadi pilihan ibu di saat beristirahat.

Gerakan 1 :

Tidur telentang kepala disangga bantal, dan kedua tungkai disangga guling hampir ke arah pantat.

Gerakan 2 :

Tidur miring kepala disangga bantal, tungkai yang sisi atas disangga bantal (baik tertumpang di atas tungkai sebelah bawah maupun bertumpu pada alas tidur). Bila perut sudah cukup besar pada sisi antara perut dan alas tidur diganjal bantal tipis atau selimut yang terlipat.

Gerakan 3 :

Posisi duduk pada kursi yang ada sandaran punggungnya namun muka menghadap ke arah sandaran kursi. Kedua tungkai ada di samping-samping kursi, kedua lengan terlipat di atas puncak sandaran kursi untuk tempat menyandarkan kepala.

LATIHAN KHUSUS

Usia Kehamilan 22 – 30 Minggu

1. Latihan Umum Diulang

2. Latihan-Latihan Untuk Penguatan – Perlemasan Otot Tungkai Pinggang Dan Perut.

Gerakan 1 :

Posisi ibu merangkak, lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai. Cembungkan punggung bawah sambil menundukkan kepala, kemudian cekungkan punggung bawah sambil menengadahkan kepala dengan hitungan 1 – 2 . ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

Gerakan 2 :

Posisi ibu merangkak, lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai.

Angkat lengan kiri, kemudian belokkan tubuh ke kanan dan kembali lagi ke posisi semula. Hitungan 1 – 2.

Angkat lengan kanan, kemudian belokkan tubuh ke kiri dan kembali lagi ke posisi semula. Hitungan 3 – 4. ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

Gerakan 3 :

Posisi ibu berdiri atau duduk (di kursi atau di tempat tidur), keduan tangan di pinggang, angkat lengan kiri ke atas, belokkan badan ke kanan, kembali lagi ke posisi semula. Hitungan 1 – 2.

Angkat lengan kanan ke atas dan belokkan badan ke kiri. Hitungan 3 – 4. ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

3. Latihan Otot Pinggang (Pelvic Tilting Laterally)

Posisi ibu berdiri lengan lurus di samping badan dan tangan membuka ke samping.

Gerakan panggul kanan ke atas dengan tungkai tetap lurus sehingga telapak kaki kanan lebih tinggi dari telapak kaki kiri, kemudian kembali ke posisi semula.

Hitungan 1 – 2.

Lakukan gerakan yang sama untuk panggul kiri, dengan hitungan 3 – 4.

Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

4. Latihan otot perut – otot dasar panggul – otot punggung dan penguluran Otot paha

bagian dalam serta peningkatan gerakan sendi pangkal paha (pelvic rocking forward and backward).

Ibu berdiri tungkai dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Letakkan tangan memegang tulang panggul (SIAS) dengan jari-jari di sisi depan dan ibu jari di sisi belakang. Gerakkan panggul ke depan dan ke belakang dengan hitungan 1 – 2 – …Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

5. Latihan Rotasi Tubuh

Ibu berdiri dan tungkai dibuka selebar bahu, tangan di pinggang. Putar badan ke kanan dan pandangan tetap lurus ke depan serta tungkai tetap lurus, kembali ke posisi semula dengan hitungan 1 – 2. Lakukan gerakan yang sama ke arah kiri dengan hitungan 3 – 4. Ulangi sampai 8 X 8 hitugan.

6. Latihan Pernafasan

Gerakan 1 :

Latuihan pernafasan pada saat latihan umum diulang.

Gerakan 2 (panting quick breathing) :

Tiupkan nafas dengan cepat dan keras lewat mulut kemudian tariknafas dalam lewat hidungdengan mulut terkatup, hitungan 1 – 2. ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

LATIHAN KHUSUS

Usia Kehamilan 30 – 36 Minggu

  1. Latihan umum diulang.
  2. Gerkan pada usia 22 – 30 minggu diulang sampai 4 X 8 hitungan.
  3. Mengatasi keluhan :

Nyeri punggung bawah

a. Infra merah

b. Meratakan kurva tulang belakang 4 X 5.

Bengkak kedua tungkai

a. Penguluran otot betis

b. Meninggikan kedua tungkai pada saat istirahat.

LATIHAN KHUSUS

Usia kehamilan 36 – 40 minggu

1. Duduk bersila kedua tumit bertemu sedekat mungkin dengan selangkangan. Dengan bantuan berat badan tekan kedua lutut dengan telapak tanagan 4 X 8 hitungan.

2. Berpegangan pada sesuatu yang berat (meja, dll) kemudian berjongkok samapi ke tumit tanpa mengangkat tumit kemudian kembali ke posisi berdiri, lakukan 4 X 8 hitungan.

3. Latihan nafas saat mulai terjadi pembukaan jalan lahir (mulas-mulas) diulangi lagi (panting quick breathing) 4 X 8 hitungan.

4. Latihan meneran/ mengejan (valsava).

Ibu tidur telentang dengan bantal agar tinggi. Sebelum melakukan gerakan mengejan tarik nafas dulu, ditahan di daerah dada, diikuti lutut ditekuk dibuka ke samping dan kedua tangan memegang pergelangan kaki, angkat kepala dengan mendorong kepala ke arah jalan lahir. Gerakan ini dipertahankan samapi tidak kuat lagi. Kemudian nafas dikeluarkan lewat mulut secara tiba-tiba.

5. MengMassage payudara 1 X sehari.

6. Kurangi nyeri punggung bawah dengan kompres hangat.

gambar senam hamil

About these ads

25 Mei 2009 - Posted by | Panduan | , , , , ,

25 Komentar »

  1. kangmasku…hemmmm lengkap uey….walopun aku belum hamil n belum pingin hamil.hee.. seneng bacanya. Buat pengetahuan gtu..
    Mau ah senam hamil..hee

    Komentar oleh mima | 30 Mei 2009 | Balas

  2. ya deh makasih atas comen-nya……semoga blog ini menjadi semakin berguna ya…….yo latihan senam hamil sikik ben sesuk nek hamil ra kaget…

    Komentar oleh nopx | 30 Mei 2009 | Balas

  3. [...] Panduan lebih jelasnya klik disini [...]

    Ping balik oleh Panduan Senam Hamil…. | Free Health Information | 19 Juni 2009 | Balas

  4. assalamualaikum
    sekarang saya sedang hamil 8 bulan, dan saya penderita scoliosis. ada nggak panduan senam hamil buat penderita scoliosis?
    karena dokter dan bidan saya menyarankan untuk tidak melakukan senam hamil karena ditakutkan salah gerak yang akan berpengaruh pada tulang belakang. mereka hanya menyarankan untuk senam pernafasan saja. mohon bantuannya kang nopx jika punya info tentang hal ini. hatur nuhunn. matur tankyu
    assalam

    Komentar oleh nita kosmas | 30 Juni 2009 | Balas

    • Hi Nita, saya Una. Saya juga scoliosis dan berencana mau hamil akhir tahun ini (hamil pertama). Boleh minta info ttg dokter Obgin anda? tx

      Komentar oleh Una | 26 Agustus 2009 | Balas

      • Buat nita atw siapa saja yang bs kasih info dokter obgin yang berpengalaman menangani wanita hamil dgn scoliosis, tolong e mail infonya pada saya di: una_17779@yahoo.co.id

        Komentar oleh Una | 26 Agustus 2009

  5. makasih saranya akang arjuno,,,,.
    FT RSOP

    Komentar oleh peni kurniawati | 14 Juli 2009 | Balas

    • sama sama

      Komentar oleh nopx | 14 September 2009 | Balas

  6. maksih buat saranya akang arjuno

    FT RSOP

    Komentar oleh peni kurniawati | 14 Juli 2009 | Balas

  7. makasih,, sarannya berguna banget…!!!

    Komentar oleh Chanda M_Qyant | 25 Juli 2009 | Balas

  8. dear kang arjuno….
    matur nuwun banget gambar dan info senam hamile sebab saat ini saya sedang hamil 3 bulan pada agustus 2009 ini setelah menikah 2 tahun lamanya.

    dari beberapa kali cek ke dokter, pengin banget dapat info-info penunjang ya seperti senam hamil ini walaupun toh belum dapat hasilnya. so akhirnya saya cari-cari di google ehhh akhirnya ketemu juga dengan kang arjuno.

    matur nuwun sanget yo….doakan semoga lancar…amien!

    Komentar oleh widdi a. siage | 1 September 2009 | Balas

    • sama sama mbak!!

      Komentar oleh nopx | 14 September 2009 | Balas

  9. bagus banget

    Komentar oleh beny | 17 September 2009 | Balas

    • terima kasih

      Komentar oleh nopx | 2 Oktober 2009 | Balas

  10. makasih untuk informasinya..
    semoga menjadi berkah untuk kita semua

    Komentar oleh mikhail | 3 Oktober 2009 | Balas

    • amin……………………

      Komentar oleh nopx | 3 Oktober 2009 | Balas

  11. Terimakasih yo pak..
    sangat bermanfaat

    Komentar oleh Hanif | 13 Oktober 2009 | Balas

    • injjih……………….monggo sama sama

      Komentar oleh nopx | 15 Oktober 2009 | Balas

  12. thanks ya!!!
    bntu bgt, ngrjain tugas

    Komentar oleh Dilla | 14 Oktober 2009 | Balas

    • iya sama mbak..senang saya bisa berbagi info dengan anda semua

      Komentar oleh nopx | 15 Oktober 2009 | Balas

  13. makasih infonya ya

    Komentar oleh hasannudin | 18 Oktober 2009 | Balas

  14. senang sekali rasanya ada yang mau berbagi ilmu yang sangat bermanfaat ini secara gratis, semoga amal anda mendapat pahala dari Tuhan YME. akhirnya terima kasih buat ilmunya.

    Komentar oleh Naning | 21 Oktober 2009 | Balas

  15. bagus bgt dah membantu bgt wat q yang seorang pelajar di dunia kesehatan……ebad isinya

    Komentar oleh endry | 3 November 2009 | Balas

    • sama2 saya juga masih perlu banyak belajar!!

      Komentar oleh nopx | 8 November 2009 | Balas

  16. SAYA MAU TANYA, APA PENYEBABNYA IBI HAMIL BARU 2 BULAN KOK KAKI DAN PEGELANGAN TANGAN NYA SERING BENGKAK? DAN APA SOLUSI NYA. TRIMS

    Komentar oleh DAYANG HERLINAWATI | 1 Desember 2009 | Balas


Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s

Ikuti

Get every new post delivered to your Inbox.

%d bloggers like this: